Subscribe to be notified of new posts.

or

Become a free member to use the forums to ask for free advice.

อาหารต้านซึมเศร้า

Updated: 3 days ago


อาหาร กับอารมณ์​ food with mood

หัวข้อที่หมออยากพูดถึงในวันนี้นะคะ คือเรื่องของ อาหาร กับอารมณ์​

ปัญหาทางอารมณ์ เช่น ภาวะ ซึมเศร้า วิตกกังวล เป็นปัญหาที่พบมากขึ้น ในปัจจุบัน ทั้งจาก สภาพแวดล้อมการดำรงชีวิ ตที่เร่งรัด ตึงเครียด

อาหาร สามารถช่วยรักษาและบรรเทาอาการ ศึมเศร้า และวิตกกังวล เหล่านี้ได้อย่างไร เดี๋ยววันนี้หมอจะมาเล่าให้ฟังค่ะ

หากเปรียบร่างกายของเรากับต้นไม้

ต้นไม้ที่ใส่ปุ๋ยสมบูรณ์ ได้รับสารอาหาร ครบถ้วนเพียงพอ ย่อมเติบโตขยาย กิ่งก้านสาขา มั่นคงแข็งแรง

สุขภาพร่างกายของมนุษย์ หากเราได้รับสารอาหาร ครบถ้วนเหมาะสม ย่อมส่งผลดี ต่อร่างกาย แข็งแรง ปราศจาคโรคภัยต่างๆ

เรื่องความสัมพันธ์ของอาหาร กับอารมณ์ นี้ มีการศึกษษอย่างมากมายนะคะ ถ้าใครอยากหา ความรู้เพิ่มเติมสามารถ search หัวข้อ เกี่ยวกับ food and mood ได้ จะมีทั้งบทความและงานวิจัยต่างๆ ให้เราได้ศึกษา

เนื้อหาที่หมอนำมาย่อยแล้วเล่าให้ฟังในวันนี้เป็นเนื้อหาที่นำมาจากการ บรรยายของ คณะแพทย์​ university of sandiego california โดย อาจารย์ด้านโภชนาการ ของมหาวิทยาลัย ท่านมีชื่อว่า Vicky newman นะคะ

เนื้อหาที่ท่านพูดถึงน่าสนใจ และนำไปใช้ได้ ง่าย เป็นการสรุปเนื้อหา ที่ซับซ้อน และสับสน นำมาสู่หลักการง่ายๆ ที่ปฏิบัติได้ จริง

หมอคิดว่าน่าสนใจมาก ไม่ซับซ้อน จึงนำมาแบ่งปันนะค่ะ

เรียกได้ว่าเป็นการนำตำราเกี่ยวกับโภชนาการ เล่มใหญ่ๆ มาย่อย ให้เป็นหลักการง่ายๆ สั้นๆ ที่ใช้ได้จริงค่ะ

มาเริ่มกันเลยนะคะ

เริ่มต้นเลย หลายคนอาจจะสงสัย ว่า อาหาร ไปเกี่ยวข้องกับอารมณ์ได้อย่างไร หมอจะขออธิบาย ความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับ วิทยาศาตร์ทางการแพทย์ก่อนนะคะ

อารมณ์เศร้า โกรธ สุข ทุกข์ ที่เรารู้สึก ในทางการแพทย์คือปฏิกิริยาทางเคมี ภายในสมอง ซึ่งมีกลไกการควบคุมอย่างซับซ้อนโดยสารสื่อประสาท

อย่างในรูปคือตัวอย่างของ brain scan ก็คือรูปถ่ายการทำงานของสมองแบบหนึ่งนะคะ เมื่อสมองมีการทำงานต่างๆ เช่น สุข เศร้า เครียด รูปแบบของ brain scan ภาพถ่ายของสมองนี้ก็จะบอกการทำงานของสมองในส่วนต่างๆ แตกต่างกันไป ซึ่งการทำงานของเซลล์สมองในส่วนต่างๆนั้น ควบคุมโดยสารสื่อประสาท

สารสื่อประสาท กับ ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล

จากงานวิจัย พบว่า ผู้ที่มีปัญหาซึมเศร้า จะมีสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า Serotonin อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าคนทั่วไป

ซีโรโตนิน คือสารสื่อประสาทที่สำคัญตัวหนึ่ง มีหน้าที่ กระตุ้นการทำงานของสมอง เกี่ยวกับ ความผ่อนคลาย ความพึงพอใจ ความจำและการแก้ปัญหา ในผู้ที่มีระดับซีโรโตนินต่ำ จึงเพิ่มโอกาสการเกิด ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล

จึงเป็นเป็นเหตุให้ยาที่ใช้ในการรักษาโรคซึมเศร้านั้น เป็นยา ที่มีส่วนในการเพิ่มระดับของสาร serotonine นี้

อย่างไรก็ดี ยาทุกชนิดล้วนมีผลข้างเคียง ตัวอย่างของผลข้างเคียงของยากลุ่มนี้คือ

คลื่นไส้ เวียนศรีษะ ปากแห้ง กระวนกระวาย และสมรรถภาพทางเพศ​

ใน lecture ของ อาจารย์ Vicky นี้นะคะ เค้าก็เลยพูดถึงวิธีการเพิ่มระดับของสาร ซีโรโตนินตัวนี้ โดยการรับประทานอาหาร ที่เป็นสารตั้งต้นของร่างกายในการสร้าง ซีโรโตนิน เพื่อให้ระดับ ซีโรโตนิน ในสมองเพิ่มขึ้น ลดปัญหา อารมณ์​ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

สารอาหาร ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาท มีหลายตัวนะคะ ถ้าเล่าทั้งหมดอาจจะยาวนานซับซ้อน หมอจึงขอยกตัวอย่าง ตัวที่เข้าใจง่ายคือ การรับประทานอาหาร ที่มี tryptophan ให้เพียงพอ เพื่อรักษาระดับของ serotonine ในสมอง

กระบวนการสังเคราะ serotonin สารตั้งต้นคือ กรดอะมิโนชื่อ tryptophane ซึ่งได้รับจากอาหาร การรับประทานอาหาร ที่มี กรดอะมิโน tryptophan อย่างเพียงพอ จึงช่วยให้กระบวนการสร้างซีโรโตนิน เป็นไปอย่างปกติ

ในชีวิตจริง กระบวนการที่เกิดขึ้น ในเซลล์นั้นซับซ้อนกว่า ที่หมออธิบายนะคะ กระบวนการสร้างสารสื่อประสาทนั้น ต้องการทั้งกรดอะมิโน แร่ธาตุ ต่างๆ เพื่อเป็นสารตั้งต้น ในการะบวนการของเวลลืที่ซับซ้อนนี้

โดย สารสำคัญที่ร่างกายเราต้องการคือ

B 6 B 12 Folate choline magnesium กรดอะมิโนอื่นที่มีส่วนในการสร้างสารสื่อประสาทเช่น ฟีนีลอะลานีนและไทโรซีน

เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ เป็นสิ่งสำคัญของสุขภาพการทำงานของสมอง เราจึงอาจเห็นอาหาร เสริมบำรุงสมองต่างๆ มีขายอยู้ตาม internet และตามท้องตลาด อย่างไรก็ดี อาหารเสริมบางชนิดที่รับประทานเข้าไปร่างกายเราไม่สามารถนำไปใช้ได้ เนื่องจากสารเสริมอาหารนั้นไม่สามารถผ่าน blood brain barrier ที่เปรียบเสมือนกำแพงปกป้องสมอง จากเชื่อโรคและสารพิษต่างๆ เข้าไปได้

การรับประทานอาหาร ที่มีคุณค่าทางอาหาร ครบถ้วนทั้งชนิดและปริมาณ จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ในการได้รับสารอาหาร เพื่อดูแลสุขภาพ ร่างกาย รวมถึงเซลล์สมองที่ส่งผลต่ออารมณ์​

แต่หาก lifestyle หรือชีวิตมีข้อจำกัดเราก็สามารถเสริมวิตามินเหล่านี้ได้ ทั้งการรับประทานและการฉีด ที่เรียกว่า vitamin drip ค่ะ

หลักในการรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหาร ที่สำคัญในการสร้างสารสื่อประสาท ที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลนั้น มีรายละเอียดดังนี้

1. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ swing ระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าจะสูงไปหรือต่ำไป ต่างส่งผลลบต่อร่างกาย ร่างกายเราจึงมีระบบการทำงานของฮอร์โมนเช่นอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ให้ สวิง

การที่ระดับน้ำตาลในเลือด สวิงมากๆนี้ ส่งผลต่อระบบฮอร์โมนอันซับซ้อนภายในร่างกาย ถ้าเราปล่อยให้ร่างกาย ของเราเจอกับ ภาวะการสวิงของน้ำตาล บ่อยๆ วันละหลายๆ ครั้งก็จะส่งผลลบต่อร่างกาย มีคำพูดเปรียบเปรยไว้ว่า คือการนั่ง roller coaster เดี๋ยวสูงเดี๋ยวต่ำในร่างกาย ผลลัพที่ได้ ถ้าเซลล์ในร่างกายของเรา เจอกับโรลเลอร์โคสเตอร์นี้บ่อยๆ เช่น ความอ่อนเพลีย อ่อนล้า สมาธิในการทำงานลดลง อารมแปรปรวน น้ำหนักขึ้น หงุดหงิด น้ำหนักขึ้น กินไม่ยั้ง วิตกกังวล นอนไม่หลับ ซึ่งอาการ เหล่านี้จะแตกต่างไปในแต่ละบุคคล

A. วิธีการป้องกันระดับน้ำตาลในร่างกายสวิงก็โดยการ เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง สามารถดูได้จากตาราสง Glycemic index ยิ่งสูงก็ควรยิ่ง ลดละเลี่ยง

อาหารยิ่งหวาน หรือ glycemic index สูง จะยิ่งทำให้น้ำตาลชู๊ตได้ไวได้มาก

จำง่ายๆ คือทั่วไปถ้าอะไรที่มีรสหวานก็ควรลด ควรเลี่ยงค่ะ เช่น เลิกดื่มน้ำหวาน โค้ก น้ำผลไม้ เปลี่ยนข้าวขาว มาเป็นข้าวกล้องแทน พยายามลดละเลิกการเติมน้ำตาลในอาหาร เช่น ก๋วยเตี๋ยว

ความสัมพันธ์ของสารอาหาร นั้นมีความซับซ้อน ต้องซึกษากันเป็นปีปี อย่างเช่น ในกระบวนการเมตตาบอลิซึมของ น้ำตาล เราจะต้องใช้วิตามินบี ด้วย เมื่อเราทานน้ำตาลมากร่างกายเราก็ยิ่งใช้วิตามินบีมากไปด้วย แต่โดยทั่วไปไลฟสไตของคนที่ทานน้ำตาลมากมักทานผักใบเขียว ถั่ว และเนื้อสัตย์ แหล่งของวิตามินบีน้อย ก็ทำให้เกิดภาวะการขาดวิตามินได้

หากเราขาดวิตามินบี ก็ยิ่งเกิดปัญหาเพิ่มขึ้นตามมาเพราะวิตามินบีสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง

ตัวอย่างอาการที่อาจเกิดจากภาวะการขาดวิตามิน B เช่น อากรซึมเศร้า วิตกกังวล

อารมแปรปรวน สับสน ขี้หลงขี้ลืม

คนที่ดื่มน้ำหวานมากๆ ก็มีโอกาสที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าได้มากกว่า

สำหรับตาราง glycemic index ในอาหาร สามารถ search google ได้นะคะ

ตาราง glycemic index

https://www.tmwa.or.th/new/view.php?topicid=573

B. เลี่ยงอาหาร Process food คืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น อาหาร กระป๋องอาหาร สำเร็จรูปต่างๆ รับประทานอาหาร ที่ไม่ผ่านการแปรรูป

C รับประทาน fiber แหล่งของ fiber ที่สำคัญก็คือ ผักแลผลไม้ค่ะ

D Physical active คือ เคลื่อนไหวร่างกาย อยู่เสมอ จะช่วยเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนควบคุมการทำงานของระดับน้ำตาล

2. รับประทาน อาหาร ที่มีส่วนประกอบของ mood enhance nutrient คือ อาหารที่อุดมด้วย

1. tryptophan ไก่ ไข่ ปลา

2. phenylalanine เนื้อสัตว์​ไข่ นม ถั่ว

3. tyrosine เนื้อสัตวื ปลา นม ถั่ว

4. vitamin B6 เนื้อสัตว์ ปลา ข้าวกล้อง

5. ,B12 เนื้อสัตว์​ปลา นม

6. , C ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว

7. , Zn หอยนางรม. อาหารทะเล เนื้อวัว

8. , Mg ผักใบเขียว ถั่ว ข้าวกล้อง

9. , omega 3 ปลา เมล็ด ต่างๆ

10. , choline egg

11. Folate ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว

3. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ. ซึ่งความต้องการโปรตีนนั้น ต้องคำนวน จาก น้ำหนัก กิจกรรมที่ทำและเป้าหมาย อย่างตัวหมอเอง พอเช็คแล้ว ก็รับประทานน้อยกว่าที่ควรไปมากต้องเพิ่มอีกกว่าเท่าตัวค่ะ

E เลือกชนิดของไขมันที่รับประทาน พยายามรับประทานน้ำมัน ให้น้อยลง แต่ยังต้องทานอยู่นะคะ เลือก คุณภาพมากกว่าปริมาณ​เพิ่มไขมัน โอเมก้า 3จากปลา คือรับประทานปลาทะเล อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเลี่ยงพิษโลหะหนักก็รับประทานปลาตัวเล็ก

น้ำมันเลือกที่มี omega 6 น้อยเช่น น้ำมันมะพร้าว

หรือน้ำมันจากพืชเช่น อโวคาโด้ ถั่ว






5 views0 comments

Subscribe to be notified of new posts.

or

Become a free member to use the forums to ask for free advice.

  • Whatsapp
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
  • Pinterest Social Icon
  • Twitter
  • Line

Revival Clinic Bangkok

099 232 3566

©2019 by Revival Clinic bangkok. Proudly created with Wix.com